För postmenopausala kvinnor är även lätta fysiska aktiviteter effektiva mot viktökning
Dieter

För postmenopausala kvinnor är även lätta fysiska aktiviteter effektiva mot viktökning

Fysisk aktivitet har visat sig vara ett effektivt sätt att bekämpa viktökning hos premenopausala och postmenopausala kvinnor - även i måttliga mängder. Menopause betyder slutet på en kvinnas menstruationscykel samt fertilitet. Under denna tid producerar äggstockarna inte längre östrogen eller progesteron - två viktiga kvinnliga hormoner.

Klimakteriet uppträder vanligtvis naturligt med åldrande, men det kan också vara ett resultat av operation eller sjukdom. Kvinnor går generellt i klimakteriet runt 51 år, men det kan ske så tidigt som 40 år. Menopausen vid 40 år brukar kallas för tidig klimakteriet. Klimakteriet är till stor del ett resultat av genetik, så det är en bra idé att titta på din mamma eller mormor om du vill ha en uppfattning om när det kommer hända.

Efter klimakteriet stannar en kvinnas menstruationscykel och därmed slutar de ha månadsperioder. Klimakteriet kan också orsaka symtom som heta blinkar eller nattsvettar, vilket kan göra dagliga aktiviteter och till och med sova, ganska utmanande. Menopausen är uppdelad i tre steg: Perimenopause, klimakteriet och postmenopausen. I perimenopause börjar menstruationscykler bli oregelbundna och heta blinkningar kan börja inträffa. Klimakteriet är signaleringen av periodernas slut, efter att ha upplevt ett helt år utan dem. En gång om året har gått utan menstruation kommer en kvinna att vara i sitt postmenopausala stadium.

Menopause och viktökning

Håller din normala vikt under de närmaste åren blir svårare - ännu mer i klimakteriet. Det är viktigt att notera att även om det kan vara utmanande att bibehålla normal vikt under klimakteriet är det inte omöjligt. Genom att lägga närmare uppmärksamhet åt kost och fysisk aktivitet kan du fortfarande behålla en hälsosam vikt fram till postmenopausen.

Viktökning ökar vanligtvis i klimakteriet på grund av hormonförändringar. Viktökning uppträder vanligen i bukregionen, höfterna och låren. Men hormoner är inte helt skyldiga. åldrande kan också göra viktminskning mycket mer utmanande, tillsammans med livsstilsvanor och genetiska faktorer.

Med tiden minskar muskelmassan; Tyvärr är muskelmassan nödvändig för att bibehålla en hälsosam vikt. Förlust av muskelmassa sänker kaloriförbränningsprocessen, så om du fortsätter att njuta av samma gamla matvanor men inte arbetar för att öka muskelmassan, kommer du att titta på som pundens höga.

Andra faktorer som bidrar till viktökning under klimakteriet inbegriper stress, genetik, matvanor och träningspraxis. En sak som är viktigt att notera om viktökning under klimakteriet är att det kan få hälsopåverkan. Viktökning, i allmänhet och under klimakteriet, kan bidra till hjärt-kärlsjukdomar såväl som diabetes. På grund av de många hälsoskäl som är förknippade med övervikt är det så mycket viktigare att upprätthålla en hälsosam vikt.

Studie: Fysisk aktivitet har större inverkan på kroppssammansättning hos postmenopausala kvinnor

Forskare vid University of Massachusetts Amherst har funnit att även minimal fysisk aktivitet kan få stor inverkan på kroppssammansättningen hos postmenopausala kvinnor. För att vidareutveckla deras fynd noterade de också att postmenopausala kvinnor tenderar att ha högre kroppsmassindex (BMI), midjeomkretsar och kroppsfettprocentandelar. Även om den här frågan kan vara avskräckande, erbjuder studien hopp om att lätt fysisk aktivitet kan få stor inverkan på kroppssammansättningen. Det betyder att det är så enkelt som att ha en trädgård kan göra underverk på att minska BMI, midjemått och jämn kroppsfett.

För studien rekryterades 630 premenopausala kvinnor och 274 postmenopausala kvinnor. Kvinnorna använde ACTi Graph-accelerometrar för att uppskatta tiden för fysisk aktivitet jämfört med att vara stillasittande. Resultaten visade att postmenopausala kvinnor tillbringade mer tid att vara stillasittande. Andra resultat avslöjade inte överraskande att fysisk aktivitet är förknippad med lägre BMI, midjeomkretsar och kroppsfettprocentandelar.

Leda författare, Dr Lisa Troy, sade: "Över hela linjen, för varje mått av kroppssammansättning, fann vi att ljus fysisk aktivitet hade en större inverkan i postmenopausala jämfört med premenopausala kvinnor. Vi fann dessutom att sedentärt beteende var starkare associerat med midjemåttet hos postmenopausala kvinnor. Detta är ett viktigt folkhälsobesked eftersom, eftersom kvinnor går igenom klimakteriet, kan fysiologiska förändringar minska kvinnans motivation att träna. Vad vi har funnit i vår studie tyder på att det även kan utövas lite träning kan göra en stor skillnad i kroppssammansättning. "

Dr. Wulf Utian från nordamerikanerna Menopause Society tillade, "Regular motion har så många fördelar för kvinnor i alla åldrar - från att ge mer energi och större rörlighet för att bidra till att bygga bentäthet. Denna studie tyder på att för postmenopausala kvinnor kan vikthanteringen förbättras med en mängd olika fysiska aktiviteter. "

Fysiska aktiviteter för att minska eftermenopausalt viktökning

Om du är premenopausala är det viktigt att börja så tidigt som möjligt att bekämpa effekterna av viktökning före klimakteriet. Även om du är i klimakteriet eller är postmenopausala, tyder forskningen på att lätt träning fortfarande kan ge fördelar. I alla livstidsövningar och fysisk aktivitet är det viktigt att bibehålla god hälsa, så här finns en lista över fysiska aktiviteter som du kan njuta av för att förhindra postmenopausala viktökning.

Kardio - vandring, jogging, cykling, simning, i huvudsak allt som blir Ditt hjärta pumpar

Styrketräning - för att behålla muskelmassan är viktig för viktminskning, kan det innebära att man lyfter vikter eller använder ett motståndsband.

  • Yoga och meditation - dessa former av fysisk aktivitet har låg effekt och kan hjälpa till att minska stressen
  • Dans - ett roligt alternativ till grundläggande kardioövningar
  • Elliptisk eller Stairmaster
  • Husarbete eller gårdsarbete
  • Zumba
  • Här är några specifika övningar du kan försöka också.
  • upp

Ligga platt på ryggen med armarna över huvudet.

Koppla in din kärna för att ta upp dina armar och lyfta upp axlarna och tillbaka från marken.

  • Förläng vidare som om du skulle röra tårna.
  • Rulla tillbaka till startposition.
  • Rullande som en boll
  • Sitt på golvet med knäböjda, som om du försökte göra dig till en boll.

Rulla tillbaka på axlarna - dina fötter ska nu vara i luften.

  • Rulla dig tillbaka till startpositionen.
  • Dubbla bensträckning med boll
  • Ligga på ryggen, axlarna förhöjda, knäböjda, fötter på en träningsboll.

Förläng armarna över huvudet medan du sträcker benen framåt - rulla benen på bollen för att trycka bort den

  • Kontraktsvapen och ben igen och återgå till startposition.
  • Kostförändringar i postmeopausala scenen för att styra viktökning
  • I kombination med träning spelar kost också en roll i viktökning. En studie av 500 överviktiga postmenopausala kvinnor fann att när kvinnorna reducerade sockerintaget, hade färre stekt mat, konsumerade mer fisk och åt ut på restauranger oftare - tillsammans med träning - de tappade vikt framgångsrikt. Kvinnorna konsumerade också färre desserter, mindre sötade drycker och ökade intaget av frukt och grönsaker.

Här är en lista över rekommenderade livsmedel för postmenopausala kvinnor.

Fisk

Frukt, grönsaker och fullkorn

  • Mjölk
  • Ice tea - hemlagat te, inte butiken köpte sorten med tillsatt socker
  • Mat som postmenopausal kvinnor bör undvika är:
  • Vin

Salt

  • Koffein
  • Kryddig och bearbetad mat
  • Hög fetthalt
  • Livsstilsförändringar och tips för att ta kontroll över postmenopausala förändringar
  • Nyckeln till att ta kontroll över postmenopausala förändringar är att göra livsstilsförändringar eftersom det är faktorer du har kontroll över. Inte bara kommer livsstilsförändringar förbättra symtomen i samband med klimakteriet och postmenopausen, men de kan också hjälpa till med hälsosam vikthantering och förbättra den allmänna hälsan också. Livsstilförändringar inkluderar:

Undvik rökning, koffein, alkohol, salt och socker

Balanserad kost